É verão, que tal dimminuir o sódio e não reter líquido no corpo?!

O sal já foi considerado uma preciosidade e os romanos, inclusive, usavam-no como moeda. Hoje, a cotação do sal está em queda porque ele pode trazer problemas como a hipertensão e a catarata quando consumido em excesso. E, provavelmente, você ingere o dobro da quantidade máxima recomendada de sal por dia. Portanto, reduza o sal refinado da sua dieta.
Seu corpo precisa de sal para as funções mais vitais. Para que cada uma de suas células: receba nutrientes e elimine detritos na corrente sanguínea, para a contração dos músculos (inclusive do coração), para transmitir os impulsos nervosos e para digerir e absorver os alimentos. Então por que recomendamos que você coloque menos sal na comida?
"Os próprios alimentos já são as fontes naturais de sal e o ser humano não precisa complementar a dieta", afirma Fabio Sândoli de Brito, médico cardiologista, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e especialista em cardiologia esportiva. Muita gente vai torcer o nariz para essa recomendação. Afinal, abrir mão de temperar a salada, o arroz e outras comidas durante o preparo pode tirar parte do prazer de uma refeição. "Minha sugestão é que as pessoas substituam o sal comum pelo sal light", afirma Joel Claudio Heimann, médico nefrologista e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 6g de sal (ou 2,4g de sódio) por dia para um adulto - o equivalente a uma colher de chá de sal de cozinha. Um levantamento feito pela SBC aponta que os brasileiros ingerem em média 12g a 13g de sal - o dobro do recomendado!
Inimigo silencioso.
Esse consumo excessivo não passa despercebido pelo nosso corpo. Um estudo divulgado pela revista American Journal of Epidemiology com 3 mil adultos mostrou que pessoas que mantêm uma dieta rica em sal têm o dobro de chances de desenvolver catarata, uma doença que, não tratada, pode levar à cegueira.
A pesquisa também observou que quem consumia mais sal teve maior propensão à hipertensão arterial e à diabetes. A hipertensão é uma doença perigosa, principalmente porque é um "inimigo silencioso", já que seus sintomas não são percebidos no estágio inicial. Quando a pessoa começa a ter tonturas, dores de cabeça, diminuir a quantidade de urina e desenvolver problemas cardíacos, a doença pode estar instalada há muito tempo.
Pesquisas também provaram que reduzir o sal da dieta ajuda a combater a hipertensão e suas conseqüências. Um estudo da OMS aponta que parte dos hipertensos consegue cortar pela metade o risco de ter um derrame caso diminua o consumo diário de sal. Com essa mesma atitude, as pessoas diminuem em 23% a probabilidade de morrerem em conseqüência de um derrame quando tiverem mais de 50 anos.
Aliado à redução de sal, o exercício físico regular é uma arma contra a pressão alta. "Quem pratica corrida colabora para que seu organismo controle ou não desenvolva a hipertensão. A atividade física aumenta a eficiência dos vasos sangüíneos, do bombeamento de sangue pelo coração e diminui a freqüência cardíaca", explica Maria Urbana Rondon, professora de educação física e funcionária da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração (InCor).

O famoso cloreto de sódio.
O sal é composto de sódio (40%) e cloro (60%), na fórmula NaCl. O médico nutrólogo especializado em esportes Alexandre Merheb explica a função de cada componente.
> Sódio - age no equilíbrio de água do corpo, na entrada e saída de substâncias das células e na transmissão de impulsos nervosos (permite o funcionamento do cérebro e o controle de nossas funções vitais).
> Cloro - atua como ativador das enzimas e é fundamental para o processo digestivo. No estômago, é a base para o suco gástrico, que ajuda a digerir os alimentos. No intestino, é essencial para a absorção da glicose e para o transporte de várias substâncias. Também aumenta a capacidade do sangue de carregar gás carbônico das células para o pulmão.

Os tipos de sal.

O sal é extraído basicamente de duas fontes: do mar e das rochas. A composição deles é praticamente a mesma, mas recebem denominações diferentes (sal marinho e sal-gema, respectivamente). De acordo com a forma que são processados, recebem outros nomes:
> SAL DE COZINHA - é o mais comum. Geralmente refinado, é "enriquecido" com iodo, selênio magnésio e zinco. > SAL GROSSO - é como o sal de cozinha, mas não é refinado. Usado normalmente para temperar carnes e peixes. > SAL MARINHO - na forma de cristais, de cores variadas. Usado na cozinha macrobiótica após ser moído. > SAL KOSHER - com cristais grossos e irregulares, é extraído sob supervisão de rabinos. Preferido de alguns chefs por ser bom para temperar carnes. > SAL DE GUÉRANDE - é a "grife" do sal. Produzido artesanalmente na cidade de Guérande, na França. > GERSAL - sal misturado a sementes de gergeli tostadas e moídas. Utilizado na cozinha macrobiótica. > SAL DE AIPO - misturado a grãos de aipo moídos. Principalmente para temperar grelhados de peixe ou carne ou coquetéis de legumes. > SAL LIGHT - é uma mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio, em partes iguais, portanto tem 50% menos sódio que o sal de cozinha comum. Como o potássio é eliminado do corpo mais facilmente que o sódio, não tem tanta influência no aumento da pressão arterial. Assim, o sal light é recomendado para pacientes com problemas renais e hipertensão ou para todas as pessoas que queiram prevenir essas doenças.
Inchaço.
A influência do sal na pressão arterial está relacionada a uma propriedade dessa substância: precisa estar dissolvida em água para agir. Ou seja, quanto mais sal a pessoa coloca no organismo, mais líquidos precisa para dissolvê-lo, sobrecarregando o sistema circulatório. Como o consumo excessivo de sal ocorre todos os dias, a tendência seria a pessoa inchar indefinidamente. Mas o organismo possui um mecanismo para eliminar o excesso de sal e, junto dele, o excesso de água. O órgão envolvido nesse processo é o rim. "O rim é responsável por um dos equilíbrios mais perfeitos do corpo humano. Ele faz, principalmente à noite, uma limpeza geral e elimina o sódio que a pessoa come a mais", explica Paulo Olzon Monteiro da Silva, nefrologista e professor de clínica médica da Unifesp. Por isso, a pessoa começa o dia mais "sequinha" e com o corpo equilibrado. O equilíbrio se desfaz, porém, para os que têm problemas renais. Aí o órgão fica sobrecarregado, a pessoa acumula mais líquidos e pode desenvolver fibrose renal e chegar à falência do órgão.
Exercício.
Para quem corre, acumular líquidos em excesso significa carregar um peso desnecessário e sobrecarregar o corpo durante o exercício. Armazenar líquidos poderia ser tentador caso a pessoa pensasse que, dessa forma, teria mais água e não precisaria se preocupar com a desidratação. Mas isso é um engano: a água que o corpo retém por causa do sal vai estar comprometida com a substância, e não dispensa que você tome líquidos.
"Se você consome mais sal que a recomendação diária, reduzi-lo na dieta vai trazer benefícios para o seu corpo e para seu desempenho: você vai ficar mais leve", afirma Edson Credidio, médico nutrólogo, professor de dietoterapia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto e membro do International Colleges for the Advancement of Nutrition, dos EUA. Use a tabela para calcular qual o seu consumo médio de sal por dia.
O médico, no entanto, faz um alerta. "Quem vai correr uma prova de longa distância e não consome sal em excesso não pode eliminá-lo de sua alimentação antes e na prova, ou corre o risco de ter uma hiponatremia - falta de sódio no sangue - durante a corrida", diz. A hiponatremia provoca tontura, desmaio, fadiga, náusea e desorientação. "O maior problema do sal é a quantidade que ingerimos sem nos dar conta, como em produtos industrializados, congelados ou enlatados. É importante ler os rótulos para ver a quantidade de sódio que existe em cada porção e assim controlar os níveis de sal", sugere Joel Claudio Heimann. "E, sempre que possível, evite colocar sal nos alimentos ou use o sal light", finaliza.

Alimento	Quantidade de sódio (mg)
Arroz cozido (100g - 5 col. sopa)	282
Azeitona (3 unidades)	417
Banana prata (1 unidade)	10
Bolacha salgada (2 unidades)	100
Bolacha doce (2 unidades)	37
Carne de boi (150g)	198
Carne de frango (150g)	197
Leite integral (1 copo)	198
Lingüiça (1 unidade)	618
Pão de forma (2 fatias)	317
Pão francês (1 unidade)	309
Presunto (1 fatia)	387
Salame (20g)	422
Sal (1/4 de colher de chá - 1,5g)	590