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 Saúde
e Fitness
- Queimando
Gordura corporal
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- @Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres
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 Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um
número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos
os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os
mais vendidos).
A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias – algo em torno
de 33 bilhões de dólares no últimos 20 anos só nos EUA – pois a obesidade vem
crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países
desenvolvidos como nos subdesenvolvidos.
Acreditem, o maior contribuinte
para o sucesso em um programa de preparação, não está em nenhuma droga
mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha
fitness afrescalhada, mas sim em uma dieta apropriada.
O homem é, antes
de tudo, um continuado processo de alimentação. Vale seguir o exemplo das
abelhas, pois estas transformam qualquer larva em rainha, graças, unicamente, a
uma alimentação especial, cuja preparação conhecem. Lembrem-se sempre que se
comer é uma necessidade, comer com inteligência é uma arte!
Em nosso
processo evolutivo, observamos que o homem evoluiu de forma impressionante em
diversas ciências, tais como na física, medicina e engenharia, só para citar
algumas; já em outros aspectos, não apresentou grande evolução, como no que diz
respeito à ganância e à subjugação do próximo.
Agora, tratando-se de
nutrição, sem dúvida alguma, ocorreu uma grande involução, pois não existem
dados apresentando casos de obesidade, hipertensão, diabetes ou
hipercolesterolemia no homem pré-histórico.
Durante milhões de anos, o
ser humano sempre soube se alimentar, procurando intuitivamente comer
adequadamente. Os primeiros alimentos do homem foram os frutos, que bastava
colher.
Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção
exigiu o uso de instrumentos, até que teve de entrar em competição e luta com
outros animais ou com seus semelhantes, para garantir a própria
sobrevivência.
A abundância de recursos alimentares dependia de fatores
ecológicos, e o homem se deslocava em busca de comida, até que aprendesse a
dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento pelo cultivo da
terra e pela domesticação de animais (agricultura e
pecuária).
Considerando a alimentação da civilização moderna, durante
2300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares
adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem
modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem
piorando em progressão geométrica.
As tendências de transição nutricional
ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo
convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem
animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é
reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos
funcionais.
Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e
com teores elevados de aditivos químicos, vêm tomando conta das prateleiras dos
supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos, ficam escondidos nos
cantos das gôndolas. Em paralelo, a demanda energética da vida moderna tem caído
drasticamente, devido a um estilo de vida mais sedentário com transporte e
equipamentos motorizados que diminuem o esforço físico do homem tanto no
trabalho como em casa.
Observamos ainda, um crescimento exorbitante da
jornada de trabalho para ambos os sexos, o que impossibilita muitas vezes a
prática apropriada de atividade física e uma boa alimentação. O resultado disso
tudo, além de uma verdadeira tragédia para nossos olhos nas praias, é o aumento
na prevalência de várias doenças, incluindo a obesidade.
Por todas estas
adversidades infelizmente impostas pela sociedade moderna, antes de iniciar um
trabalho sério de preparação, o indivíduo ou atleta deve estar ciente do que
está pela frente. Tudo na vida tem um preço, não é mesmo? Você deve fazer a
escolha. Pese na balança os prós e os contras antes de iniciar o trabalho para
não haver arrependimentos.
De um lado coloque o prazer de vencer uma
competição importante ou então o prazer de fazer sucesso na praia ou no clube,
ou ainda, o bem estar de se sentir bem consigo mesmo. Do outro, coloque o prazer
de comer pizzas, bolos ou sorvetes, na hora em que quiser, e o melhor, sem o
sentimento de culpa. Infelizmente, a não ser para uma minoria da população
geneticamente favorecida, os dois lados não poderão caminhar em
conjunto.
Na natureza não existem recompensas ou castigos, e sim
conseqüências. Um homem quando nasce é semelhante no tempo e no espaço, a
qualquer outro homem (exceto em caracteres étnicos). Depois de nascido, agem
fatores capazes de moldá-lo no meio em que vive, ligados basicamente, à
alimentação.
 Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de
vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma
pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal,
simplesmente olhando para eles.
Entretanto, não será a alimentação de
hoje ou de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação de semanas ou
meses. Por isso, o sucesso de qualquer programa inicia-se na mente e não no
estômago! O indivíduo deverá ter persistência e principalmente paciência no
decorrer do trabalho.
Devemos citar ainda, que muitas pessoas realmente
alimentam-se pela obrigação, não sentindo grandes prazeres em saborear um belo
prato. Porém, existem aqueles glutões que trocam qualquer coisa por uma bela
lasanha ao molho branco no jantar! Na verdade, quanto mais intelectualizado o
indivíduo, normalmente mais discriminativo e de mais exigente paladar. Mas o
oligofrênico, quando tem fome, pode comer até “pedra”, pois busca apenas a
sensação de saciedade.
Em um passado não muito distante, era muito comum
os praticantes de musculação e fisiculturistas, preocuparem-se inicialmente de
forma praticamente exclusiva com o aumento de massa muscular, ingerindo uma
enorme quantidade de calorias. Após atingir a massa muscular desejada, aí sim,
iniciava-se o processo de definição.
Porém, com o passar do tempo,
observou-se que esta não era a maneira mais inteligente, pois na fase de
definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era
rapidamente perdida.
Ainda hoje, observamos que muitos ainda insistem por
este pedregoso caminho. Porém, trabalhamos de forma diferente com nossos
atletas, e estamos tendo resultados fabulosos. Antes de iniciar qualquer
trabalho, recomendamos que se houver excesso de gordura corporal, este seja
reduzido antes de se iniciar o trabalho de hipertrofia.
Durante o período
de hipertrofia, o atleta deve preocupar-se não somente com o aumento da massa
muscular, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma
fase de definição mais curta e menos árdua. Lembrando que quanto mais curto e
menos árduo for o período de definição muscular, menores as chances de perda de
massa magra.
Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda
de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais
afoitos, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas
quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana.
Ao invés de ficar
felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito
tristes, pois a maior parte desta perda ponderal foi certamente de líquido e
massa magra. Na balança pode até ser bom, mas perante o espelho, a visão
provavelmente não será muito agradável. Se for mulher então, terá de dar
tchauzinho igual ao Horácio (aquele dinossaurozinho de bracinhos curtos da Turma
da Mônica), tamanha a flacidez na região triciptal!
Para conseguir a
diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético
negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os
estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos
metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético.
O
gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal;
gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico
dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de
massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo
influenciada principalmente pela massa magra.
Já a energia gasta com a
atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao
maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento
deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de
nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto
energético diário.
Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness
pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar
gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a
realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória.
Assim, o
possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é
perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos
gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama!
Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa
pela falta de resultados, na pobre caminhada.
Na verdade, a dieta isolada
é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico
isolado. Porém, isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de
massa magra. Este catabolismo é ainda mais indesejado, considerando-se que 1 kg
de massa muscular consome diariamente em torno de 70 – 150 kcal.
Ou seja,
quanto mais massa muscular o indivíduo apresentar, maior será seu gasto
energético. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a
adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa
magra e redução da massa adiposa.
A seguir, estão expostas algumas dicas
importantes que têm sido utilizadas com sucesso por nossos atletas, e que
deveriam ser consideradas quando elabora-se um programa alimentar para o período
de preparação:
• Nunca subestime seu gasto energético! Um erro muito
comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit
energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa
magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750
kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em
torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.
• Não entre em homeostase! Outro erro
comum ainda muito observado em dietas para perda de gordura, é a manutenção de
uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva
nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente pela
redução da termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de sobrevivência,
herdado de nossos ancestrais. Apenas em 1 semana, pode ocorrer uma redução em
torno de 10 a 15% do gasto energético diário.
Muitos processos
fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição
da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo
tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon,
hormônio do crescimento (GH) e glucocorticóides.
 Uma forma prática,
simples e porque não, saborosa, de burlar esse sistema, é oferecer ao organismo
durante 1 ou no máximo 2 dias, uma ingestão calórica (preferencialmente provinda
de carboidratos) mais elevada. Sempre deixamos claro aos nossos clientes, de que
é para se “liberar a dieta” apenas 1 dia, geralmente no domingo. Já nos
deparamos com casos de gordinhos que iniciam o fim de semana na quinta-feira, e
ainda esperam ter algum resultado com isso. Não se enganem!
• Procure
manter a dieta o mais simples possível! Por experiência, todo programa que lhe
exigir muito trabalho, com receitas mirabolantes, por exemplo, tenderá a
fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre
mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca
se esqueça de alimentar-se a cada 2.5 – 3 horas!
• Mantenha um bom
balanceamento de todos os nutrientes! O interessante é manter uma ingestão em
torno de 30% a 40% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de
15% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos
carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de
cada um.
Este balanceamento certamente não é condizente com as famosas
Leis da Nutrição elaboradas por Pedro Escudero em 1937. Mas um físico com 3-5%
de gordura corporal para homens e em torno de 8-10% de gordura corporal para
mulheres também creio que não está de acordo com nenhuma Lei de
Cineantropometria. Portanto, temos que realmente fazer algumas modificações para
que esse objetivo seja concretizado.
• Mantenha a ingestão de proteínas
elevada em todas as refeições! Apesar de durante anos, isto ter sido abolido por
inúmeros nutricionistas, hoje já se observa que exceto para pessoas com danos
renais já instalados ou com uma grande pré-disposição para tal, uma ingestão
mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga.
Creio que uma
alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes é muito mais danosa do
que uma alimentação hiper-protéica. Afinal, considerando que a dieta primitiva
tinha as carnes como um dos seus alimentos base, não teríamos chegado até aqui
caso uma dieta hiper-protéica fosse realmente tão danosa. Uma dieta rica em
proteínas na fase de preparação é fundamental para evitar o
catabolismo.
• Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte
de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais
complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será
a liberação de energia.
Já os carboidratos simples liberam energia
rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e
nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também
considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos.
Esse índice
reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose
sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir
sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e
aveia, por exemplo, são boas opções.
• Ingira a quantidade correta de
gorduras! As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes
funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas,
estruturação celular, etc.
Em uma dieta visando definição muscular, é
interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas
provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir
de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes,
etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente
de linhaça).
• Não subestime as vitaminas e sais minerais! Muitas vezes
observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de
macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem
essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma
deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência
metabólica em utilizar gordura como fonte de energia.
Como exemplos,
podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no
processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma
dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela
por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição
alimentar, deveria-se realizar a suplementação isolada de somente os
micronutrientes que forem identificados como deficientes.
• Mantenha-se
bem hidratado! Observamos muitos indivíduos dependentes de drogas diuréticas,
visando minimizar a retenção hídrica, porém esses pobres desavisados, parecem
não saber primeiramente as terríveis conseqüências desta prática e em segundo
lugar, que o melhor diurético que existe, é a própria água. Afinal, quanto mais
água nós ingerimos, mais água eliminamos!
A importância de uma boa
hidratação também se observa quando consideramos que a água está presente em
torno de 70% da composição de nossos músculos. Ou seja, o corpo precisa se
manter bem hidratado para que possa originar condições ideais para manutenção e
crescimento muscular. A água também colabora na eliminação de toxinas,
auxiliando no bom funcionamento renal.
• Faça uma suplementação
inteligente! Nessa fase, a suplementação alimentar pode ser muito útil, em
especial para auxiliar na manutenção da gordura corporal, devido a sua ação
anti-catabólica, dentre os quais podemos citar: BCAA’S, glutamina, HMB e a
vitamina C.
Não acreditem em suplementos que prometem “fritar” gorduras,
afinal uma das mais marcantes diferenças entre o ser humano e as demais espécies
do reino animal, é justamente a capacidade de criar maneiras e objetos com o
intuito de tornar seu cotidiano mais fácil. Talvez por isso, muitas pessoas
enganam-se acreditando em produtos que prometem milagres! Por favor, não caiam
nessa!
• Alimente-se antes e depois do treinamento! É conveniente
realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição
deverá conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas,
baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é
interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo
de recuperação e evitar o catabolismo.
A fim de garantir maior
praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além
da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é
conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste
período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção
(whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico
(dextrose e maltodextrina).
Você pode ainda enriquecer esta solução com
BCAA’S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um
período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo
uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos,
e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do
hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima
absorção dos nutrientes ingeridos.
Isto é muito interessante quanto às
proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de
gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é
interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar.
Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente
gordura corporal como fonte de energia.
• Inclua alimentos funcionais em
sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais. Estes
possuem propriedades benéficas à saúde além dos nutrientes já conhecidos
anteriormente. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate,
alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano),
linhaça e cereais integrais.
Vários estudos comprovam que uma dieta
contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores
resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a
ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de
ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma
excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do
hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos
graxos e promove glicogenólise hepática.
• Mantenha o treinamento a todo
vapor! Quando se realiza uma dieta, principalmente nas primeiras semanas,
naturalmente ocorre uma menor disposição para o treinamento, ou seja, você se
sentirá mais fraco mesmo. A perseverança em procurar manter o treinamento
intenso (logicamente adaptando-se as cargas) fará grande diferença.
•
Considere a individualidade biológica! Essa é uma das chaves para o sucesso em
seu treinamento. Procure desenvolver uma conexão saudável entre sua mente e seu
estômago. O que funcionou para determinada pessoa, não necessariamente irá
funcionar para todos. Faça o melhor que você possa fazer e principalmente,
aceite o seu melhor! Busque motivação em atletas ou modelos famosos (as), mas
não fique comparando-se com eles. Você será vitorioso caso consiga superar
sempre a si mesmo!
Para a elaboração de um ótimo programa nutricional,
procure um nutricionista esportivo. Em um passado não muito distante, a escassez
deste profissional no mercado fez com que vários Educadores Físicos ou Personal
Trainers elaborassem, eles mesmos, a dieta de seus clientes. Hoje, apesar de
ainda serem poucos nutricionistas nessa área específica, possuímos excelentes
profissionais atuando em todo Brasil.
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